Wat is de 80/20 methode?

Wat is het idee?
Het principe is 80 procent van je looptraining doe je een aan rustig tempo en de overige 20 procent zijn intensieve inspanningen. Het betreft hier een methode van trainen voor afstandslopen, niet voor sprinters. In deze tekst en gerelateerde blogs gaan we uit van trainingen voor wedstrijden van 3km en meer. Uiteraard zal deze methode ook een goede basis zijn voor kortere afstanden, al is dan een specifiekere aanpak aan te raden.
Deze methode wordt toegepast in alle duursporten (lopen, triatlon, wielrennen, langlaufen). Het principe is zeker geen nieuwe trend. De legendarisch Nieuw-Zeelandse trainer Arthur Lydiard paste een gelijkaardige methode in de jaren 50 van de vorige eeuw al zeer succesvol toe.
 
Waarom?
Als afstandsloper is het belangrijk dat het aantal trainingskilometers voldoende hoog is. Wanneer je echter veel intensieve kilometers doet, zal je langer moeten rusten tussen de trainingen.  Doe je dit niet dan is het resultaat:

• Vermoeidheid
• Blessure
• Overtraining

Wanneer je een volgende training begint met vermoeidheid zal de kwaliteit van je training niet optimaal zijn. Bij intensieve trainingen wordt verwacht dat je fris aan de start komt. Het hoeft niet gezegd dat vermoeid aan de start van een wedstrijd staan zeker geen optimale voorbereiding is.
Door elke training een zekere vorm van intensiteit te geven, treden vroeg of laat blessures op. De meest belangrijke wet van training om resultaat te halen, is steeds te kunnen blijven trainen. Blessures zullen hier telkens onderbrekingen veroorzaken waardoor er geen continuïteit is.
Elke training je lichaam zwaar belasten zal er op termijn voor zorgen dat je overtraind geraakt. De prestaties gaan achteruit en rust zal zich opdringen.
 
Hoe toepassen?
Om voldoende kilometers per week te kunnen trainen, leg je deze op een langzaam tempo af. Deze basiskilometers dienen onder andere voor het verhogen van bloedvaten en energievoorziening in de spieren. Het belangrijkste hiervoor is het aantal kilometers, niet de intensiteit.
Wie dus 5 uren per week loopt, mag daarvan 4 uren tegen een (erg) traag tempo afleggen. Het gaat hier over de rustige duurlopen, maar evengoed over de kilometers tijdens opwarmen en uitlopen.
De intensieve inspanningen bestaan uit tempolopen, intervaltrainingen, herhalingslopen en heuveltraining. Bij intervaltrainingen waarbij de hartslag niet veel daalt tijdens de onderbreking, kan de onderbreking meegerekend worden als intensieve inspanning.
De inspanningen kunnen zowel in snelheid als in hartslagfrequentie worden uitgedrukt.
 
Hoe traag is traag? Wat is intensief?
Hierop komen we graag in een volgende blog terug. 

Klik hieronder op "Reacties" om te reageren of vorige reacties te lezen. 
​Je kan me ook een e-mail sturen via de enveloppe bovenaan het scherm.