Hoe traag is traag?

In een vorige blog spraken we over de 80/20 methode. Hierbij gaven we aan dat 80 procent van je training aan een lage intensiteit mag. Hier gaan we daar dieper op in. We geven hierbij een inkijk hoe je dit kunt toepassen.
 
Wat is het doel van deze lage intensiteit?
Bij deze trainingen streven we naar het verbeteren van het vermogen van het lichaam om bloed en zuurstof te transporteren.
Een van de bepalende factoren is het volume dat je hart pompt per hartslag. Dit neemt toe bij het lopen tot ongeveer 75% van de maximale hartslag. Daarna neemt het totale volume enkel nog toe door de hogere hartslag.
Daarnaast zijn volgende eigenschappen in de spieren belangrijk voor de optimalisatie van bloed- en zuurstoftransport: vermogen om zuurstof te gebruiken, afval te verwijderen, energie op te slaan. Bij rustige inspanningen neemt het aantal bloedvaten en spiervezels toe.
Voor bovenstaande doelen is het voldoende om te trainen aan een lage intensiteit.
 
Hartslag of tempo?
Mijn voorkeur gaat naar het controleren van de intensiteit op basis van hartslag. In feite gebruik ik de hartslag tijdens de training enkel bij trage inspanningen. Bij intensieve inspanningen bekijk ik de hartslagfrequentie enkel na de training om na te gaan of de variatie tijdens inspanning en rust is zoals ik het bedoeld had. Hier komen we op terug wanneer we intensieve inspanningen bespreken.
Trage inspanningen worden gelopen in zone 2 (60 tot 70% van de maximale hartslag). Met mijn maximale hartslag van 186, betekent dit tot maximaal 130 slagen per minuut. In de literatuur wordt soms ook aangegeven dat deze inspanningen tot 75% van de maximale hartslag mogen gaan.
Wie nieuwsgierig is naar mijn huidig tempo bij deze trainingen: gemiddeld haal ik rond de 10 km per uur. De dag na een intensieve training, kan dit zelfs trager zijn.
 
Wanneer toepassen?

• Bij het inlopen en uitlopen bij intensievere trainingen
• Tijdens de loopjes tussen intensieve trainingen
• Bij de lange (trage) duurlopen (LSD = Long Slow Distance)

 
Praktijkvoorbeeld
Als voorbeeld hanteer ik een schema dat uitgaat van 5 uren per week (5 trainingen van gemiddeld één uur) en traag lopen tegen 10 kilometers per uur:

• 3 intensieve trainingen: 3 km inlopen en 3 km uitlopen = 3 x 6 km = 18km
• Duurloopje: 9km
• Lange duurloop 13km

Totaal is dit 40km (18 + 9 + 13km) of 4 uren of 80% trage kilometers.
Tijdens de drie intensieve trainingsdagen wordt dan een totaal van ongeveer 1 uur intensieve inspanningen afgewerkt.
 
Is “iets rapper” dan niet productief?
Zoals reeds vermeld in de blog “No pain no gain”, zorgt het uitvoeren van een training aan een intensiteit die hoger is dan strikt noodzakelijk niet voor meer dan het beoogde doel, enkel voor extra vermoeidheid en kans op blessures. Waarom dezelfde afstand tegen 12 km per uur lopen als het effect gelijk is aan 10 km per uur? Dus beter net intensief genoeg voor het beoogde doel, zodat je morgen weer fris aan de slag kunt…
 
Is dat niet saai?
Belangrijk is het doel voor ogen te houden. Denk er aan dat alle energie die je vandaag spaart, morgen gebruikt kan worden bij een intensieve training of wedstrijd.
Daarnaast kun je deze momenten gebruiken om aandacht te besteden aan accenten die je wil bijschaven of onderhouden, bijvoorbeeld:

• Voetplaatsing verbeteren door hogere frequentie
• Ademhaling
• Inzet van core-stability en heupplaatsing

Over het eerste onderwerp kan je deze blog lezen: “180 passen per minuut”. Over de andere twee onderwerpen kunnen we het later nog hebben.

Klik hieronder op "Reacties" om te reageren of vorige reacties te lezen. 
​Je kan me ook een e-mail sturen via de enveloppe bovenaan het scherm.